アダルトチルドレン回復(克服)&幸せに生きる方法【実体験あり】

空へ飛び立つ美しい鳥

毒親に育てられてアダルトチルドレンなってしまった……

生きるのがつらい
自分を変えたい
人間関係の悩みを解決したい
どうすればアダルトチルドレンから回復できる?

このような悩み・疑問に、私の実体験にもとづきお答えします。
(あくまでもご参考までにご覧ください)

kaho

この記事を書いている私

40代の元アダルトチルドレンです。
(母は自己愛性パーソナリティ障害の末、うつ病・統合失調症に)

22歳、「アダルトチルドレン(AC)」と気づき、生きづらさの正体を知る。
30歳、 ACからの回復に自信をもつ。
35歳、「私は親のようにならない」という誓いから解放される。

現在は、夫・2人の子どもと田舎暮らし。
職業は保育士(AC概念と出会いを機に、事務職から転職)。
くわしいプロフィールはこちら

アダルトチルドレン回復(克服)のため、実行した2つのこと

アダルトチルドレン回復(克服)のカギ

「○○すべき」
「○○じゃなきゃ意味がない」

歪んだ家庭で学んでしまった、まちがった価値観にいつも追い立てられていた私。
この価値観を修正することが、アダルトチルドレン回復(=生きづらさ解消)のカギでした

最近になって、斎藤学さん(アダルトチルドレンの概念を日本に導入した精神科医)の著書を拝読しました。
やはり、まちがった価値観を修正することは、とても重要なようです。

価値観念をはずせば生きやすくなる

私がクリニックでやっていることは、最初から最後まで患者さんの凝り固まった“価値観念をはずす”ということにつきます。
 あれでもよい、これでもよい、こういう方法もある……、とたくさんの選択肢を柔軟に検討できる。その中から自分で「これがよい」と思ったものを選択し、選択した結果を他人のせいにしない。これは大人の条件です。(後略)

出典: 斎藤学「「毒親」の子どもたちへ」(メタモル出版 2015/2/23:P.110 )
   斎藤学「「毒親」って言うな!」(扶桑社 2022/2/10:P.140-141 )

22歳でアダルトチルドレンと気づいてから、価値観を修正するために「2つのこと」を実行し続けました。

実行し続けた2つこと:

  1. まずは具体的に動く
  2. 動きながら、自分について「ほどほどに」考える

くわしく説明すると……。

まずは具体的に動く

私の人生を大きく変えたベスト3

私の人生を大きく変えたベスト3(21~26歳):

  1. 1人で海外旅行(まずは2週間、次は2ヵ月、最後に12日間)
  2. 「大手企業の事務職」から「保育士への転職」
  3. 母と物理的な距離を置く(家を出る)

思い切りのいるものばかりですが、その分、人生を変えるほどの影響力でした。

ベスト3について、別の記事『AC回復(克服)に大きな成果をあげた3つの実例【体験記】』に詳しくまとめました。

何に苦しみ、どのように乗り越え、人生がどう好転したのかリアルに書き記しました。
あなた自身の境遇と照らし合わせ、参考してもらえたらうれしいです。

青空に舞うタンポポの綿毛

日常生活で心がけた「具体的に動く」の実例

たとえば、次のような小さなこと。
楽しむ気持ちを大切に、地道に続けました。

  • 自分の好きな食べ物にくわしくなる。
    ⇒今、関心があることを深堀りする
  • 心地よい空間で、本を読んだり、映画を鑑賞したり、風景を楽しむことに集中する。
    ⇒心地よい時間が増えることで、生きる力を取り戻す
  • いつもと違うジャンルの音楽を聴いたり、習い事を始めるなど、今までと違う環境に身を置く。
    ⇒新しい価値観や人に出会う
  • 自分の好物を手づくりするなど、手軽に達成感を味わえることにチャレンジする。
    ⇒達成感を味わい、自信がつく

本当に小さなことばかりですが、続けるうちに新しい発見や心の変化がありました。
そして、1つの発見や変化が、さらに別の発見や心の変化を生みだすという相乗効果がありました。

実感したのは、わかっているつもりでいても、自分自身のことは案外知らないものだなぁということ。

具体的に動いているうちに、「こんなことに興味があったんだ」「思っていたより人が好きなんだなぁ」など、思いがけない自分に新鮮な気持ちになったり、びっくりしたりすることがありました。

こんなとき、見つめているのは「今の」自分

頭の中だけで考えていると、「過去」の自分にとらわれて悪循環になりがちなのですね。

kaho

次は、【実行しつづけた2つこと】のうち、2つ目
「自分について『ほどほどに』考える」です。

具体的に動きながら、自分について「ほどほどに」考える

具体的に動いたことで、変化しつつある自分についても「ほどほど」に考えてみました。

  • 物事をどのようにとらえる癖があるのか
  • 自分になにが足りないのか
  • 本当はなにを大切に生きていきたいのか、など

ここで大切なポイントが2つあります。

  1. 具体的に動きながら、今の自分について考えること:
    殻に閉じこもって「自分探し」をしていると、過去にとらわれ、どんどん深刻になってしまいがち。
    現在の、変化しつつある自分について考えるようにしました。
  2. 「ほどほど」に考えること。「深刻になりすぎず、でも真剣に」:
    ACは「ほどほど」が苦手。完璧に、徹底的に、深刻になりがち。
    「深刻」と「真剣」は全くの別物。
    深刻になると、視野が狭くなってしまいます。

ちなみに、当時の私は、「ほどほど」という概念さえありませんでした。
けれど、具体的に動いたことで目の前のことに集中せざるを得ず、結果的に「ほどほど」になりました。

精神科医の斎藤学さんは、次のように述べています。

心のことを考えすぎない

(前略)変化していくにも人間関係が必要で、実際に人と付き合ったり、行動したりしていくことで、心のほうも自然と変わっていくものです。
 個性や人格というのは、そのときの環境や状況に大いに影響を受けるので、状況が変われば、何を大切にするかの優先順位もガラリと変わってしまいます。(後略)

出典: 斎藤学「「毒親」の子どもたちへ」(メタモル出版 2015/2/23:P.118)
kaho

当時、「ほどほど」なバランス感覚のよい人をみると、「怠けてる……」と思いました(笑)

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「アダルトチルドレンから回復できた」と思えるサイン|人間関係の改善

希望を胸に、海辺で未来を夢見る子どもたち(アダルトチルドレン)

「アダルトチルドレンから回復できた!」と思えるサイン(兆し)は、「 人間関係が改善したとき」だと思います。

アダルトチルドレンは、

①自分の内面(物事のとらえ方)
②人間関係

に生きづらさを感じています。

ですから、アダルトチルドレンからの回復は、この2つの生きづらさを改善できたときと言えます。

経験上、人間関係の改善が見られるときは、自分の内面 (物事のとらえ方)も改善しています。
両者は、密接に関係していますから。

私の場合、人間関係に次のような改善が見られました。

  • 信頼できる仲間・友人が新しくできた。
    また、以前は表面的な付き合いだった友人との間に、信頼関係が芽生えた。
  • 夫と出会い、対等な関係を築くことができた。
    (元彼には依存していた)

🔳 自分の内面(物事のとらえ方) の改善について

観察しすぎてしまうと、自分を責めて落ちこむという悪循環を引き起こしがち。
アダルトチルドレンは、なんでも過剰な傾向があります。

もちろん、自分を知ることはとても大切ですが、ほどほどに。
大切なことなので繰り返します。
「深刻にならず、でも真剣」にというバランスがいい感じ。

kaho

このバランス感覚を育てるのが、本当にむずかしい……。

「今、深刻になってる!」と自分の思考にストップをかけることの繰り返し。

どうしても深刻になるときは、料理をしたり、本を読んだり、ピアノを弾いたり、無心になれるようなことをして、自分の思考を強制的にストップさせました。

これは私にとって、かなり効果的な方法でした。
この方法は、精神療法の1つである「あるがままに生きる」を原理とする「森田療法」にも通じると思います。

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幸せになるため、私が大切にした2つのルール

幸せになるための2つのハート(約束)
  1. 「自分は幸せになれる」と信じ続ける
  2. 変えられるのは自分だけ
    (幸せになる手段として、力づくで相手を変えようとしない)

②「変えられるのは自分だけ」は、アダルトチルドレンから回復した今でも、とても大切にしています。

回復した今でも、疲れているとき・月経前は要注意。
相手を変えようとする過去の自分が顔を出してしまいそう……。

でも、ダメな自分をしっかり自覚しているので、それなりにうまく対処できるようになりました。
食事を手抜きしたり、いつもよりちょっと贅沢なおやつを食べたり、睡眠をたっぷりとったり。できるだけ機嫌よく過ごせる工夫をしています。

もちろん、予定通りいかないこともあります。
そんなときは、「ダメな自分もしょうがない。その分、ダメな相手も受け入れよう」と潔くあきらめるのも大切……(笑)

「自分は幸せになれる」と信じ続ける

シンプルですが、最も大切なこと。

なぜなら、私たちアダルトチルドレンは、何度も困難にぶつかり、その度に絶望的な気持ちになることがあるからです。
「毒親に育てられた自分は、どんなに努力しても、やっぱり幸せになれないんだ」

だからこそ、信じ続ける強い意志が大切です。
絶望的な気持ちに負け、自暴自棄になり、自分を痛めつけることがないように……。

私自身、精神的にとてもつらかった時期が4回ありました。

  1. 10代、母がうつ病になり、マンションのベランダから飛び降りようとしたとき
  2. 20代、3年ほど交際した彼にふられたとき
  3. 30代、仕事と子育ての両立で疲れ、夫婦仲が悪くなったとき
  4. 40代、父を精神的に虐待する母から守ろうとしたとき
    (結果的に、母は統合失調症に)

でも、 絶対にあきらめませんでした。
絶望的な気持ちに負けそうになりながらも、「自分は幸せになれる」と言い聞かせました。

大丈夫。
打ちのめされたら、思いっきり泣けばいい
自分の心に正直に、しっかりと悲しめばいい。
とことん泣いたら、不思議ですが、立ち上がる力がわいてきます。

それでも力がわかないときは、ジタバタしないこと
淡々と静かに、日々のルーティーン(勉強・仕事・家事など)をこなします。
落ちこむ気持ちをひとまず横に置き、目の前のことだけに集中します。

そうするうちに、不思議と力が蓄えられ、また笑えるようになります。

この手順で、私は 何度も危機を脱しています。
ですから、ひどく落ち込むことがあっても、今はそれほど慌てないようになりました。

kaho

くじけそうになったとき、私を何度も救ってくれた2冊の本を紹介します

(残念ながら、現在は中古のみ)

ラジオ番組「テレフォン人生相談」のパーソナリティでおなじみの加藤諦三さんの著書。

アダルトチルドレンから回復してもなお、わずかにくすぶっていた思い。
「人生は不公平だ」という悔しさ

健全に育った夫との「人間の器」の差。
どこまでも埋まらないその差に、愕然とするときがありました。
こんなに努力しているのに、まだ足りないのかと……。

この本と出会い、ようやく心から思うことができました。
「人生は不公平だと認めよう」

愛されないで育った人が、「人生は不公平」ということをうけいれたときに、初めて救われる。
そして、人と比較しない自分自身の目的ができる。そして、その目的に向かって生き始めることで毎日が楽しくなる

出典: 加藤諦三 『運命のうけいれ方〈競争社会のメンタルヘルス〉』(PHP研究所 2004/4/30:P.128 )


五木寛之さんのベストセラー。
深い洞察力で人生について語った名作。

「命をささえる見えない力」(P.92)の話に救われました。
アメリカの生物学者の実験結果に対し、五木さんが感じた「命の価値」に関する話。

そこから、私は次のような解釈をしました。

健全に育ってきた人との差に愕然とし、自分を卑下する必要などない。
とにかく今日まで生き延びてきたこと。
それだけで「よくやった」と自分を褒めてあげてもいい。

五木さんの本は『生きるヒント』も大好きです。

変えられるのは自分だけ

「変えられるのは自分だけ」とは、幸せになるために「力づくで相手を変えようとしない」という意味です。

母も過去の私も、なにか問題が起きたとき、相手だけに変化を強要してきました。
でも、それでは絶対に幸せになれないのです。
「 変えられるのは自分だけという人生の原則があるからです。

物事のとらえ方(一般的に「性格」と言われるもの)は、子どもの頃から長い年月をかけて築かれたもの。
人がどうこうできるものではないのですね。

kaho

「それでは、家族のようにいつも一緒の相手との生活は、ストレスがたまってしまう」という声が聞こえてきそう

大切なのは、「一方的に強要しない」という点

より良い関係をつくるために穏やかに話し合い、互いの気持ちを尊重したうえで妥協点を見つけ、歩み寄ることはできます。

変えられるは自分だけ」ですが、自分が変われば、相手との関係はよい方向に動くかもしれません)

私自身、結婚したばかりの頃、夫に指摘されました。
「kahoは怒ると声が大きく、早口になるよ。相手に思いを伝えるときは、逆に声のトーンを落としてゆっくり話した方がいいよ」

穏やかに、諭すように夫は私に伝えました。

夫の指摘に、最初は意味がわかりませんでした。
「怒りをコントロールするという概念」など、私の家ではなかったから。

ある意味、夫との生活は「異文化」との出会いでした。
夫の指摘にいちいち「?」になり、反発しながらも、少しずつ理解して夫の考えを吸収していきました。

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回復への大きなステップ|自分と向き合う「痛み」を受け入れる

手のひらの上に、幸せの象徴としてのハート

私の回復への大きなステップは、21歳のとき。
3年間お付き合いをした中学の同級生だった彼に失恋しました。
この失恋をきっかけに、目をそらさず、初めて真剣に自分と向き合いました。

いま振り返ると、これが人生の転機でした。

何がいけなかったのか……。
答えは、あっさり見つかりました。

私は彼に依存していた。
機能不全家族で育った満たされない気持ちを、彼に穴埋めしてもらおうとした。

結局、「私が母にされていたこと」と同じことを彼にしていたのですね。

すぐに答えが出たのは、きっと、うすうす気づいていたから。
気づいていたけど、認めたくなかった。
認めてしまえば、耐えられないほど大きな痛みを抱える予感があったから……。

けれど、この痛みに向き合う覚悟こそ、「幸せになるための切符」でした

すべてを彼のせいにして、別の男性に依存することもできました。
でも、その代償として、本当の自分と向き合うチャンスを失ったことでしょう。

「絶対に誇れる自分になる!」
そんな気持ちで、いろいろなことにチャレンジしました。

正直なところ、「素敵な女性になったら、また彼が振り向いてくれるかも」という期待もありました。

くじけそうになりながらも、新しい価値観を学び、人に出会い、多くのことを教わりました。
アダルトチルドレンという概念にも出会えました。

そして、失恋から2年を過ぎたころ、今の夫と出会いました。
依存ではなく、対等な関係を築くことができました。

今、40代半ばになり、人生の折り返し地点にいます。
当然ながら、今でも壁にぶつかることはあります。

そんなとき、「このピンチは、私になにを伝えたいのだろう?」
そう考えるようにしています。

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回復(克服)過程|「行きつ戻りつ」しながらステップアップ

草原の道を軽やかに進む子ども(アダルトチルドレン)

アダルトチルドレンと気づいてから20年以上経った今だからこそ、思うこと。

回復は、0~100までの間を、行きつ戻りつしながら進む。
つまり、長い時間をかけて、回復のステップを行ったり戻ったりしながら、徐々に生きづらさが消えていくのです。

「一刻も早く、生きづらさから解放されたい!」と、必死になることでしょう。
私もそうでした。

でも、どれほど懸命に努力しても、急激に回復が進むわけではありません。

なぜなら、あなたのアダルトチルドレンとしての生きづらさは、長い時間をかけて、じわじわとあなたの中にしみ込んでいるからです。

解決したと喜んでいた問題が、ひょっこりと別の形で現れる。
そんなことの繰りかえしではないでしょうか。

私自身、同じところをぐるぐるまわっているように感じた時期がありました。
時には、進むどころか後退しているように思い、途方にくれました。

でも、大丈夫です。
真の回復とは、カメの歩みのように「わずかな一歩の積み重ねの結果」だと思います。

私の場合、回復を試みてから2年が過ぎるころ、自分自身・人間関係の改善に確信をもてました。

kaho

「2年も待てない!」と思ったあなたへ

回復に役立つイメージがあります。

🔳 回復に役立つイメージ

あなたを1本の「木」に見立てます
あなたが育てるのは、枝や葉ではなく根っこの部分。
手間と愛情をかけて、ゆっくりと大切に育ててください。

これは、 私が子育てや保育士で子どもと関わるとき、大切にしているイメージです。

根っこが十分に育てば、木は自然と枝を伸ばし、葉を茂らせ、実や花をつけます。
根っこさえしっかり育てば、嵐で葉が落ちたり、枝が折れたりしても、木は決して倒れたりしません。

焦らなくても大丈夫。
「他の人は、もう花をつけてる……」と不安に思う必要はありません。

あなたという木の「根っこ」は、地中深くにしっかりと根を伸ばそうとしているところ。
健全に育った人より時間がかかった分、深い色合いの素敵な花が咲きますよ。

暗闇を知っている私たちにしか、見えないものもあるのです。

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回復(克服)した今、母への気持ちの変化 | 憎しみから哀れみへ

遠くを見つめて草原で佇む女性(アダルトチルドレン)

回復の過程で、ほんとうに少しずつですが、母への憎しみが薄れていきました。
憎しみが弱くなるにつれ、「母には母の事情があったのだ、かわいそうな人なのだ」と、哀れに思う気持ちが強くなりました。
母もきっと、アダルトチルドレンなのです。

「母を許せるか?」と聞かれれば、答えは「No」かもしれません。
母は決して自分と向き合わず、家族を責めつづけ、家族は崩壊しました。

ただし、許すとか許さないとか自体、いまは気にならなくなりました。
母の影響力が、わたしの生活に及ばなくなったからだと思います。

統合失調症になった母は、72歳で老人ホームに入りました。
本当なら、悠々自適に過ごせる年齢です。

母が幸せになれなかったこと。
それは、今の私にとっても、胸を締めつけられるような大きな痛みです。

でも、私はもう知っています。
母が幸せになれなかったのは、私の力不足や怠慢ではなく、母自身の問題だと。

思えば、母は自分と向き合うことから、いつも逃げていました。
なにか問題が起こるたびに、家族に変化を強要。
どうしても自分に向き合う必要に迫られると、うつ病になることで現実逃避しました。

一見、ごう慢で自信家にみえた母ですが、本当はとても繊細で臆病なのだと思います。

今の母には、私を攻撃する力はありません。
母とわかり合うことは、もうできません。

電話で話したり、月に一度は会いに行く。
今の私が無理なくできる、娘としての仕事だと思っています。

母の残りの人生に、少しだけ寄り添うために。
母が亡くなったとき、自分を責めずにすむように。

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AC・共依存に関するおすすめ本|ベスト3

本から智恵を授かる(アダルトチルドレン)

アダルトチルドレンから回復するには、長年の臨床に基づいた

  • 克服したい課題
  • 回復のプロセス(過程)

が存在します。

回復のため、とても大切な知識です。
ぜひ繰り返し読むことをおすすめします。

ちなみに、アダルトチルドレン時代、私はこの手の本から完全に遠ざかっていました。
理由は主に3つ。

  1. アダルトチルドレンだと認めることはできたが、母との共依存を認められなかった
  2. 就職・転職で忙しかった
  3. 保育士として、子どもの健全な発育について勉強することが回復につながった

当時の自分が選ぶならという視点で、回復に役立つベスト3を紹介します。

「アダルト・チャイルドが自分と向きあう本」

アダルトチルドレンを理解するための、最初の一冊におすすめです。
とてもわかりやすい表現。構成もシンプルで理解しやすい。

「あぁ、そうか。だから、私はあんなに苦しかったんだ」と、“過去から現在”に至る自分の心の動きを理解して納得できます。
本を読みすすめながら自問自答し、自分の感情と向き合えるつくりになっています。

また、適度な文字の大きさ・ページ数・余白のため、心が疲れた状態でも読み終えることができそうです。
(ストレスをためがちなアダルトチルドレンにとって、大切なポイント)

発行元は「アスク・ヒューマン・ケア 」。
日本において、アダルトチルドレンの概念を早くから広めてきた実績があります。

「アダルト・チャイルドが人生を変えていく本」

「アダルト・チャイルドが自分と向きあう本」 の続編(回復への取りくみ編)です。
本を読みすすめながら自問自答し、自分の感情と向き合えるつくりになっています。
現在から未来”への自分に焦点をあてた本です。

自分が回復するときに出会いたかったNo.1。
「アダルト・チャイルドが自分と向きあう本」 とペアで、なんども読み返したい本です。

子どもを生きればおとなになれる〈『インナーアダルト』の育て方〉」

クラウディア・ブラック氏が用いる「回復の4つのステップ」の内容をくわしく知ることができます。

ステップ1=過去の喪失を探る
ステップ2=過去と現在をつなげる
ステップ3=取りこんだ信念に挑む
ステップ4=新しいスキルを学ぶ

出典:クラウディア・ブラック『子どもを生きればおとなになれる〈インナーアダルトの育て方〉』(アスク・ヒューマン・ケア 2003/7/30:P. 79)

アダルトチルドレンから回復する方法は、本によって多少のちがいはありますが、共通する部分は多いです。
ですから、まずはこの本でしっかり学ぶことをおすすめします。
やさしく丁寧な解説です。

他にもおすすめの本を知りたい方は『おすすめ本』をご覧ください。

アダルトチルドレン・共依存などのおすすめの本

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最後に|あなたにとって「幸せ」の定義とは?

青空と美し花の周りを飛ぶ蝶

あなたはきっと、幸せのヒントを求め、このサイトを訪れたのだと思います。

では、あなたが求める幸せとは?
ゆったりした気持ちで考えてみましょう。これは本当に大切なことです。

なぜなら、どのような幸せを目指すか、
この最初のゴール設定を誤ると、まちがった方向に向かって、走り続けるはめになるから。

アダルトチルドレンが、具体的に幸せをイメージするのは難しいかもしれません。
子ども時代、本当の幸せに触れる機会が少なかったからです。

参考までに、私の幸せの定義は……。

幸せとは、自分や人を信頼できること
不安や怒りに支配されず、心穏やかな日々を送れること

ちなみに、過去の幸せの定義は……。

(1) 母が泣いたり怒ったりする生活から解放されること

(2) 一流企業に入り、経済的に豊かな生活を送ること

(1) について:自分よりも、共依存の相手である母の幸せが優先されています。
(2) について:本当の自分がなにを望んでいるのか把握。その望みを実現するためなら問題ないと思います。

私たちが、歪んだ家庭のなかで多くの大切なものを失ったのは確かです。

でも、困難な状況を必死に生き抜いてきた。
その事実は、私たちアダルトチルドレンの「最大の強みであり、大切な財産」だと誇りに思います。

私について言えば、未熟だなぁと痛感することも多いです。
これまで以上に困難なことが起こり、過去に学んだまちがった信念が顔を出すかもしれません。

しかし、アダルトチルドレンであるか否かに関わらず、私たちはみな、成長過程にいます。
未熟な部分も認め、楽しみながら成長できたらいいなぁと思います。

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